Cómo os he avanzado en clase, en esta publicación vamos a compartir ejercicios de fuerza resistencia para los grandes grupos musculares (los que hemos trabajado en el circuito) realizados con materiales cotidianos y que están al alcance de todos.
Os voy a proponer un par de ejemplos de ejercicios de este tipo.
· Fondos de tríceps
Para realizar esta actividad únicamente necesitaremos una silla como material.
La posición inicial de esta actividad consiste en apoyar las manos en la silla con una distancia entre ellas similar a la anchura de los hombros (ver las dos imágenes de abajo) y separar los pies de la silla, manteniendo las piernas estiradas.
Desde esa posición flexionaremos los codos acercando el cuerpo al suelo, en esta parte del ejercicio es en la que debemos inspirar. ¡Ojo, la flexión de codo no debe superar un ángulo recto (90º), la espalda debe mantenerse recta y debemos de mantener la vista al frente para evitar posibles problemas cervicales! Posteriormente, se volverá a la posición inicial expulsando el aire inspirado en la fase anterior de la actividad.
· Curl de bíceps
Este ejercicio se realizará utilizando dos botellas de suavizante, de aceite (como en la imagen) o un producto con un envase similar. Dependiendo de la intensidad que estimes oportuna, se podrán rellenar las botellas de algún tipo de contenido. En mi caso, utilizo arena del mismo tipo que la que se pone en el cajón de los gatos. Es importante que cuando rellenes las botellas lo hagas hasta arriba ambas (sea cual sea el material) y que sea del mismo material para que ambas botellas tengan el mismo peso.
En esta actividad se parte de la posición inicial base trabajada en clase (pies abiertos a la anchura de la cadera, rodillas semiflexionadas, espalda recta y vista hacia el frente). Sujetaremos cada una de las botellas con una mano (ver imagen).
Desde esta posición inicial y tratando de no variar la posición de tus codos, eleva la carga. Posteriormente realiza la operación contraria sin que el codo llegue a su máximo grado articular (180º). ¡Ojo, durante el ejercicio evita balancear el cuerpo (puedes dañarte la espalda, es mejor reducir la carga) y doblar las muñecas (hay que mantenerlas fijas para evitar lesiones).
Mi intención es que compartáis los ejercicios que realizáis en casa con el resto de los compañeros. De esta manera, entre todos podremos analizarlos y comprobar si cumplen los criterios de salud que estamos viendo a lo largo de la unidad didáctica; y en el caso de que los cumplan, incorporarlos a nuestra práctica habitual. ¡Entre todos podemos mejorar!
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